美容もダイエットも身体の内側からのケアが大切!腸活習慣で健康的な体作り

腸活習慣で腸内環境を整えて腸が元気なれば美容にもダイエットにも効果的!

腸内フローラと食事

腸内フローラと食事の関係【食物繊維】の種類や働きとは?

食物繊維が豊富な様々な食材

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
この2つの食物繊維を上手に取り入れてお通じを良くすることで腸内環境を改善することができます。

それぞれの食物繊維の特性を理解して自分の身体の状態にあった食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維が腸内環境によいワケは

食物繊維がなぜ腸内環境にいいのかというと・・・
善玉菌を活性化させる
・腸内の有害物質体外に出す
・便をかさ増しする

小腸から大腸に送られてくるカスは大半が食物繊維です。
しかしそのカスの中に食物繊維が不足していると便として排出することができず、カスが腸内に留まってしまいます。

食物繊維の種類

ガラスのコップに入ったグリーンスムージー

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
この2つの食物繊維にはそれぞれ特徴があり、便秘を改善し腸内環境を整えるためには今の腸の状態必要な食物繊維を摂取する必要があります。

水溶性食物繊維とは

水に溶ける食物繊維で、腸内で水分を引き込み便を柔らかくしてくれる働きがあります。

便秘の場合は水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。
下痢の時に水溶性食物繊維を摂ってしまうと症状が悪化してしまいますので注意が必要です。

水溶性食物繊維を多く含む食品には、らっきょう青汁大麦切り干し大根などがあります。

不溶性食物繊維とは

水に溶けない食物繊維で、水分を吸収して便のカサを増すことで排出を助ける働きがあります。

便秘で便が出ない状態の時に不溶性食物繊維を摂取すると便がさらに詰まってしまい便秘が悪化する可能性があります。

不溶性食物繊維には腸を刺激してぜん動運動を引き起こす役割もあります。
不溶性食物繊維を多く含む食品には、ごぼうインゲン豆玄米きなこなどがあります。

食物繊維の役割

善玉菌だけを摂取しても善玉菌のエサとなる食物繊維がなければ腸内に留まることができずに便と一緒に流れてしまいます。

善玉菌のエサとなる食物繊維と善玉菌を一緒に摂ることで善玉菌を腸内で増やすことができます。

腸内環境の改善

腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことはもちろん腸内を酸性に保つことが大切です。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌を増殖させたり、代謝によって腸内を酸性に保つことができます。

便秘の解消

便のカサを増すことによって腸のぜん動運動を促進させたり、便を程よい硬さにして排便をスムーズにする働きがあります。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維は胃の中で水分を含み膨らむ粘りが出てネバネバになります。
ネバネバになったことで食べ物はゆっくりと運ばれて、小腸での糖の吸収がゆるやかになるために血糖値の急な上昇を抑えます。

食物繊維の摂取量

日本人夫婦の食卓

日本人の1日当たりの食物繊維目標摂取量は成人男性19g以上成人女性17g以上ですが実際の摂取量は男女ともに目標摂取量を下回っています。

食生活が欧米化乳製品の摂取が増えて米などの穀類の摂取が減ったことで食物繊維の摂取量が減少しています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2位の割合で摂取するのが最も良い割合です。

食物繊維で腸内環境を整えるのまとめ

食物繊維には水に溶けて水分を引き込み便を柔らかくする「水溶性食物繊維」と水に溶けない水分を吸収して便のカサを増して排出を助ける「不溶性食物繊維」あります。

それぞれの特性を理解し自分の身体の状態に合わせて摂取することで便秘の改善に役立ちます。

便秘の改善だけではなく腸内環境を整えるために必要な善玉菌のエサにもなる食物繊維を上手に取り入れて腸内環境を整えましょう。

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執筆者:chou

 

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