腸内フローラを改善するのに最も大切なのは食生活の見直しです。
食生活を見直すことで積極的に摂取したいもの、摂取を控えたいものがわかります。腸内フローラを改善するためにできることは何かを考えてみましょう。
食生活の見直し
食生活の見直しで言われる言葉で「まごわやさしい」という言葉があります。
・ま 豆類
・ご ごま、ナッツ類
・わ わかめなどの海藻類
・や 野菜
・さ 魚類
・し しいたけ、しめじなどのキノコ類
・い イモ類
これらの食材は日本のヘルシーで伝統的な食生活のスタイルを表しています。
主食に米、副食に野菜・イモ類・魚介類・海藻類などという身体に必要な栄養素をたっぷりと含んだ形のことで頭文字で覚えやすく表現したものです。
いつもの食事にこれらの食材をプラスすることで健康的な身体づくりや腸内環境を整えるのにとても役に立ちます。
善玉菌を増やす方法
善玉菌を増やす方法には、
・善玉菌を含む食品を食べる
・善玉菌のエサとなる食品を食べる
の2つの方法があります。
善玉菌を含む食品を食べる
善玉菌を増やすには「善玉菌を多く含む食品を食べる」という方法があります。
乳酸菌を多く含む食品は、乳製品、発酵食品、漬物があり、
・乳製品：ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料
・発酵食品：味噌、納豆、甘酒
・漬物：キムチ、ぬか漬け、ピクルス
などがオススメです。
善玉菌のエサとなる食品を食べる
善玉菌を増やすもう一つの方法は「善玉菌のエサになる食品を食べる」という方法です。
善玉菌のエサとなる食品は、水溶性食物繊維、オリゴ糖があり、
・水溶性食物繊維を多く含む：海藻類、サツマイモ、キノコ類、大根、ニンジン
・オリゴ糖を多く含む：大豆、バナナ、りんご、玉ねぎ、ごぼう、とうもろこし
などがオススメです。
腸内フローラを悪化させる食品とは？
食品の中には食品添加物が含まれているものもあるので注意が必要です。
食品添加物は腸内の善玉菌を減らし悪玉菌を増やすことによって有害物質を生成する場合があります。
肉類などの動物性たんぱく質も悪玉菌のエサとなり悪玉菌を増殖させてしまうため、有害物質を生成する場合があります。
生成された有害物質はガンなどの疾病の発生原因にもなるので注意が必要です。
食生活の改善で効果が出ない場合は
食生活を改善しても効果が出ない場合は、改善方法を一度見直してみましょう。
食事内容の見直し
腸内フローラを整えるのに効果があるからと言ってオリゴ糖の過剰摂取は消化不良の原因になります。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、便秘の時に水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維を多くとってしまうと便秘が悪化してしまう場合もあります。
また知らず知らずのうちに食品添加物を口にしている可能性も考えられます。
生活習慣の見直し
睡眠不足になると腸の働きが悪くなったり、運動不足やストレスなどが原因となる可能性もあります。
身体の状態の見直し
腸内フローラが悪化すると便秘になり、便秘になると腸内フローラが悪化するという悪循環が起きてしまいます。
便秘の時は食物繊維を摂取して排便を促しますが、便秘でも食物繊維の摂取では改善しないものもあるため、自分がどんなタイプの便秘なのかを判断してそれにあった改善方法を取り入れる必要があります。
腸内フローラを改善するのまとめ
腸内フローラを改善する方法には様々なものがあります。
自分の体に合った方法を取り入れることで腸内フローラを改善することが可能になります。
食生活や生活習慣を見直して腸内フローラを改善していきましょう！
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執筆者：HANA
