【腸内フローラ基礎知識】腸内フローラを整えるポイントとは？

腸内フローラを整えるには食生活や生活環境を改善するなどいくつかのポイントがあります。
具体的にどの様な改善を取り入れたらよいのでしょうか。
改善ポイントとその理由について詳しく確認していきましょう。

腸内細菌の主な働き

腸内細菌には様々な働きがあります。
その主な働きは・・・

①病原体を排除し感染を防ぐ
②消化を促進する
③免疫の働きの活性化

この様な腸内細菌の働きで腸内フローラのバランスを整えて病気の予防や健康につながります。

腸内フローラを整えるポイント

病気の予防や健康の維持のためにも腸内細菌の働きを良くして腸内フローラを整えることは欠かせません。
腸内フローラを整えるポイントは・・・

睡眠・起床

起床時間や睡眠時間を一定にしましょう。
週末の寝だめや寝坊は自律神経の働きを悪くするのでできるだけ避けましょう。
睡眠時間が長くなりすぎると副交感神経が作用する時間が長くなります。

副交感神経と大腸のぜん動運動は連動しているため、平日と週末で副交感神経の活性度が変わると自律神経の働きを鈍らせます。

自律神経の働きが鈍くなると大腸の働きに悪影響を与え、腸内フローラの悪化につながります。

眠りたい時は寝だめではなく、週末の午後に短時間の昼寝をした方が腸内フローラに悪い影響を与えないためオススメです。

朝食に善玉菌を摂取する

ヨーグルトなどの乳製品+オリゴ糖や食物繊維を含むバナナを朝食に積極的に取り入れましょう。
乳酸菌やビフィズス菌を豊富に含むヨーグルトと善玉菌の栄養源になり善玉菌を増殖させる働きのあるオリゴ糖を含むバナナを一緒に摂ると腸内フローラを整えるのに効果的です。

和食を積極的に食べる

和食の漬物や納豆などの発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれており、主食を白米ではなく麦飯や玄米にすると食物繊維も摂取できます。
和食はカロリーが低く消化に良いものが多いので胃腸にやさしく腸内フローラを整えことができます。

毎日の生活に運動習慣を取り入れる

普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなどちょっとした運動習慣を身につけることで運動不足が解消されたり、筋力の低下を防ぐ効果があります。

運動不足により筋力が低下してしまうと排便する力の低下につながり、腸内に留まる便が増えて悪玉菌増加の原因になり腸内フローラの悪化にもつながります。

加齢によっても筋力は自然と低下していくので筋力を維持するためにも運動は必要になります。
運動といってもストレッチをしたり、軽く腹筋をするだけでも筋力が低下するのを防ぐ効果はあります。

ストレスをためこまない

日常生活にストレスを感じていたり、精神的に興奮した状態が続いていると質の高い睡眠をすることはできず、大腸の機能を低下させて腸内フローラも悪化させる可能性があります。

日頃からオンとオフを上手く使い分けた生活を心掛けることによってしっかりとした睡眠時間をとることができ、腸内フローラのバランスを保つことにもつながります。

食べ過ぎ・飲みすぎに注意する

日頃の食生活では「食べ過ぎ・飲み過ぎ」が腸内フローラの悪化に大きく影響を与えてしまいます。
胃腸の持っている消化吸収力を超えた食事をとることによって下痢を起こしたり、胃腸に負担がかかるために便秘を引き起こしてしまう可能性があるので食べ過ぎ・飲み過ぎには十分に注意しましょう。

深夜・就寝前の食事は避ける

睡眠時は胃腸を休ませて、胃腸の働きを整えるためにとても貴重な時間です。
深夜や就寝前に食事をすると消化をするために胃腸は休むことができずに疲労が蓄積してしまい、腸内フローラは悪化します。

また消化されていない食べ物が胃の中に残っていると翌朝食欲がわかず、朝食を食べることができずに朝食を抜いてしまうという腸内フローラにとって悪循環を起こしてしまうため注意が必要です。

少なくとも睡眠2時間前には食事を済ませて、しっかり消化されて胃腸が休める状態にしてあげましょう。

腸内フローラを整えるポイントのまとめ

腸内細菌の働きをよくして腸内フローラを整えるには食事や生活環境を見直して改善することが必要不可欠です。
腸内フローラを整えることが病気の予防や健康維持につながる重要なポイントなんです。

執筆者：chou